Salud

17 consejos para evitar el aumento de peso en invierno

Los ucranianos dieron consejos que lo ayudarán a pasar las vacaciones y el invierno sin dañar la figura y la salud.

Un conocido blogger y consultor en nutrición, Anastasiya Goloborodko, les dijo a los ucranianos que les gusta comer en invierno, que no coman en exceso.

Según el experto, en invierno es necesario comer más verduras.

"Conveniente para planificar cualquier comida" de las verduras ". Por ejemplo, tengo para el desayuno - tostadas de trigo integral, y para ellos - aguacate de guacamole con tomate y verduras. O avena con pesto. Almuerzo - sopa de crema de verduras (sin crema) o champiñones y risotto - una porción de lechuga de hoja verde. Para la cena cocino en el horno 2-3 tipos de verduras y carne o pescado. Cabeza de lechuga, un manojo de rúcula o espinacas, las acelgas siempre están en la nevera ”, dice ella.

"Al agregar aceite de oliva y jugo de limón, un puñado de nueces o queso de cabra suave, puede obtener un plato mucho más liviano que una ensalada tradicional" César "con aderezo de crema agria, o clásicos pesados ​​-" Olivier ". Y algunos pepinos, espárragos, rábanos o pimientos a la parrilla, que se comen antes de una comida, transformarán la fiesta en una más útil ”, agregó Anastasia.

El cereal de la mañana, según Goloborodko, puede hervir agua o leche de coco y bayas en frutas normales o sin azúcar: agregue un tipo de nuez, semillas de calabaza o semillas de sésamo. Llénalos deliciosos, aceite sin refinar.

Además, no te olvides del agua.

“Beber no es una sed mecánica para saciar. Salud, cuerpo fuerte, buena salud y la figura mantenía algunos pilares fundamentales. Uno de ellos es correcto, oportuno y bebe muchos líquidos. El truco es que el agua, nada puede reemplazar. No jugo fresco o batido verde o té de hierbas, café de filtro o partido. Y sin deportistas, las personas pierden agua diariamente a través del sudor, las secreciones, el aliento y la piel, especialmente durante el sueño. Y porque el agua transporta nutrientes a las células y los elimina de los desechos. Por lo tanto, es importante beber un vaso o dos de agua pura después de despertarse y antes de cada comida, y al menor signo de sed. Esto ya será suficiente ", dice un consultor en nutrición.

Además, el experto recordó a los ucranianos: en invierno todo va acompañado de vino caliente, comida buena y regular (jengibre con hierbas - pescado, nuez moscada, clavos en la mañana, panqueques de plátano, canela - junto con Chile a Turquía, etc.).

“Después de cada comida, ver una película, con amigos, con niños siempre tiene la opción: acostarse en el sofá o salir a caminar. Mientras cruje bajo los pies de la nieve blanca y las mejillas rosadas por el frío, mientras que el aire es limpio como el cristal, no polvoriento, no cargado, incluso una caminata de 15 minutos estará a favor ”, concluyó Anastasia.

A. Conquistar comer en exceso

Seamos honestos aquí. Una de las razones por las que aumentamos de peso en los meses de invierno es porque somos muy populares. Tenemos que asistir a tantas reuniones sociales que desafortunadamente incluyen comida que huele y se ve muy bien. Y debido a que no queremos ser groseros y esperar una invitación el próximo año, con mucho gusto nos sacrificaremos y probaremos cada pequeño artículo que se haya ofrecido.

Después de todo, queremos ser un juez justo. Lamentablemente, todas estas golosinas expanden nuestro banco de calorías sobre nuestro límite. ¿Entonces lo que hay que hacer?

Come sano antes de irte. Cuando llegue al lugar de reunión, el sistema sensorial (ojos y nariz) estará satisfecho y no se emocionará tanto. Es difícil comer en exceso con el estómago ya lleno.

Beba un vaso grande de agua antes de comer. Si el # 1 no fuera para usted, intente obtener el mismo resultado con bebiendo un vaso de agua. Comer dulces o una pechuga de pavo parece menos atractivo.

Coma ensaladas y verduras primero. Las verduras y las ensaladas son normalmente bajas en calorías (dependiendo del aderezo o salsa), nutritivas y abundantes. Haz un pacto contigo mismo. Después de haber comido un plato lleno de verduras, puede cavar en lo que se le presente. (Ver también: Cómo hacer una ensalada saludable.)

Tener pequeños pedacitos. Si el anfitrión de la reunión prepara un buffet, entonces piense en usted mismo como un pajarito pequeño (o cualquier tipo de animalito). Solo ponga pequeños trozos en nuestro plato y si todavía tiene hambre, vuelva por más.

Otros invitados de la fiesta pensarán que eres la persona más civilizada del planeta (y también podrían invitarte a su fiesta).

Date tiempo para disfrutar de la comida. Sí, lo sé. Yo también soy así. Tengo que arriesgarme antes de que se vayan. Quién sabe qué migajas quedarán en una hora. Incluso si dejas la fiesta con hambre, ¿cuáles son las posibilidades de que mueras de hambre?

Nunca comas por aburrimiento. ¿No conoces a nadie en la reunión y porque no quieres que la situación sea incómoda, el servidor y el chef se convierten en tu mejor amigo por la noche? ¡No! Sal y preséntate al mundo, haz nuevos amigos o pasa a la próxima fiesta. ¿Necesitas un iniciador de conversación?

Bueno, sabes que mi abuela solía hacer estas deliciosas bolas de mazapán en forma de una papa bebé y las escondió en una hermosa caja de metal en la despensa ...

Clima frío y su papel en el aumento de peso

Lo escuchaste cientos de veces en uno de los villancicos más antiguos: "¡el clima afuera es espantoso!" Como todos sabemos, a veces es mucho más agradable quedarse adentro que enfrentar el clima frío afuera.

Casi nos vemos obligados a movernos menos durante estos fríos meses de invierno, por lo que es más difícil quemar las calorías adicionales. Además, el clima nos obliga a usar ropa grande y voluminosa que nos permite cubrir nuestras áreas problemáticas, como dice el viejo adagio, "fuera de sitio, fuera de la mente".

Si nuestra ropa no nos obliga a tomarnos en serio nuestro aumento de peso, tenemos una actitud resbaladiza para asegurarnos de no aumentar de peso. Recuerdo una gran historia sobre Arnold Schwarzenegger, quien a propósito caminaba con una camisa cortada, exponiendo su área abdominal. Utilizó esta técnica para recordarse continuamente a sí mismo que debe comer los alimentos correctos y siempre hacer del ejercicio una prioridad.

Utilice esta estrategia también: una vez por semana, póngase su traje de baño y eche un buen vistazo. Use esta herramienta para hacer un inventario personal de sus áreas problemáticas y en qué necesita trabajar. No importa el clima que haga afuera, asegúrese de hacer ejercicio, incluso si está trabajando en un DVD de ejercicios adentro o levantando pesas en el gimnasio de su casa.

Los aspectos fisiológicos del clima frío también son fenomenales. Durante miles de años, cuando la temperatura bajó, desencadena instantáneamente un aspecto de supervivencia, lo que nos insta a querer comer más. Es un truco que nuestras mentes juegan con nosotros.

Cuando hace frío, queremos comer debido a nuestro mecanismo de supervivencia que está profundamente en nuestro condicionamiento humano. Podemos combatir esto usando nuestro diario de alimentos, asegurándonos de comer cada 2-3 horas y usando el control de porciones.

Otro consejo útil es comer cuando estamos en un nivel 4 o 5 en una escala de 1-10 para nuestra hambre. Esto mantendrá a raya nuestros grandes antojos de comida, porque si no estamos tan llenos y no tenemos tanta hambre, nuestros antojos causados ​​por el clima frío no serán tan fríos.

Un estudio tenía 10 personas en una habitación más fría, y otro grupo de 10 en otro que era cómodo. Ambos grupos de personas fueron alimentados con las mismas comidas en el almuerzo. El estudio mostró que los que estaban en la habitación más fría comían más que el otro grupo. Esto ilustra que el clima más frío hace que las personas coman más.

Al comprender este fenómeno y planificar sus comidas con anticipación, tendrá mucho más control sobre sus hábitos alimenticios durante los fríos meses de invierno. Otra solución es tomar té de hierbas caliente con un poco de limón para mantener la temperatura corporal caliente.

B. Maestro comiendo comida nutritiva

La segunda razón por la que aumentamos de peso en invierno es porque comemos menos alimentos ricos en nutrientes, como ensaladas frescas, frutas y verduras, y los reemplazamos con alimentos que tienen más calorías y menos nutrientes. Y esta es también la razón por la cual nos enfermamos más a menudo en invierno.

Comemos menos comida rica en nutrientes y tener más alimentos azucarados, mientras que en realidad necesitamos más nutrientes durante el invierno para mantenernos saludables. El azúcar consume las reservas de vitaminas y minerales de su cuerpo y proporciona casi nada.

Coma alimentos ricos en nutrientes. Tenga en cuenta mentalmente cada vez que se sumerja en el tarro de galletas, la taza de mantequilla de maní o la barra de caramelo. Haz un trato con tu estómago. Por cada golosina azucarada que llegue a su boca, debe comer pepino crudo, semillas de calabaza crudas o ½ manzana.

Tener una guarnición de ensalada o verduras. Asegúrese de comer verduras densas en nutrientes todos los días. La hoja de lechuga y la rodaja de tomate en su hamburguesa NO cuentan como tales. Los alimentos densos en nutrientes combatirán los antojos y lo ayudarán a evitar el aumento de peso en invierno.

La comida es el punto focal de muchas reuniones navideñas

Seamos realistas, cuando las vacaciones están aquí, la comida es el punto focal de la mayoría de las reuniones sociales. Las fiestas, las reuniones y las cenas familiares son asuntos de alta gastronomía con toneladas de opciones poco saludables. También muchas personas se sienten obligadas a comer para encajar y mezclarse en la fiesta. Incluso hay algunas instancias sociales en las que también se puede considerar grosero no comer. Podemos combatir esto asegurándonos de comer de antemano, no llegar a la función social con el estómago vacío reducirá la necesidad de disfrutar de golosinas altas en grasas y calorías.

En lugar de concentrarse en la comida en su próxima fiesta de oficina, asegúrese de entablar conversaciones con sus amigos. Concéntrese en su red y conecte en sus reuniones de vacaciones en lugar de la comida. Si realmente quiere profundizar, recuerde la única regla de oro de las vacaciones: "todo con moderación".

C. Derrota el exceso de bebida

Sí, con el invierno también celebramos los inventos de deliciosas bebidas como el café con leche con especias de calabaza, ponche de huevo, Feuerzangenbowle o el café inducido por Baily. Sin alcohol o sin alcohol, las bebidas que se supone que nos mantienen calientes en las frías noches de invierno brindan comodidad, pero también saben cómo golpear.

Mantenga los especiales de invierno extraordinarios. Sí, tiene usted razón. La temporada terminará pronto y luego tendrá que esperar aproximadamente otros 10 meses hasta que el ponche de huevo y compañía volverán a su vida. Pero eso no significa que tenga que dejarse llevar por estas bebidas hasta que sus papilas gustativas se cansen de ellas. Celebrar algo significa adorar y respetar algo, no exagerar.

Alterne las bebidas alcohólicas con agua. No solo serás la persona a quien acudir al día siguiente en relación con “¿Recuerdas lo que pasó ...” sino que también ayudarás a tu cuerpo a mantenerse saludable y en forma. El alcohol pone fin a la quema de calorías de los alimentos. Y el alcohol también tiene un efecto perjudicial en sus células. Menos alcohol = menos calorías = más memoria = mejor salud y apariencia = más diversión.

Elija bebidas que sean más bajas en calorías. Diga sí para "sostener el látigo" en el café con leche de calabaza. Condimente el vino caliente con canela, cardamomo o una rodaja de naranja. ¿Qué tal una sidra o una versión virgen de tu cóctel favorito? O al menos favorece la digestión con un aperitivo clásico o digestivo. (Ver también: Bebidas alcohólicas bajas en calorías.)

Mantente hidratado. En verano tendemos a beber más agua porque hace calor. También nos gusta comer más frutas y verduras frescas, que naturalmente contienen más agua. El agua es crucial para un cuerpo sano y para perder peso. Y a menudo el apetito por la comida se confunde con tener sed de agua. Así que haga del agua potable (o si prefiere el té caliente) una prioridad durante el invierno.

Las vacaciones son un momento estresante

Incluso con toda la alegría alegre, las vacaciones son un momento estresante. Todos tenemos toneladas de "tareas pendientes" y muy poco tiempo para hacerlo todo. Somos propensos al estrés, por lo tanto, comer emocionalmente alivia nuestros nervios. A veces nos confundimos y nos sentimos impulsados ​​por nuestras propias emociones para comer, incluso cuando no tenemos hambre, por lo tanto, acumulamos kilos de esta comida sin sentido.

Para disuadir esto, intente programar un tiempo de "desintoxicación" donde pueda ir y respire profundamente durante al menos 10 minutos. Te desestresará y te ayudará a no recurrir a la comida cuando te estreses demasiado.

Sus entrenamientos también son un gran liberador de estrés. Asegúrese de tratar sus entrenamientos como reuniones de negocios importantes a las que no puede llegar tarde, o cancelar, o "llamar por enfermedad" con la persona más importante del mundo: ¡USTED!

Durante las vacaciones, puede parecer mucho más fácil olvidarse de hacer ejercicio todos juntos hasta el Año Nuevo, ¡pero espere! Asegúrese de programar sus entrenamientos por adelantado y hacer que sucedan. Llegar al gimnasio durante las vacaciones lo mantendrá menos estresado y más equilibrado, por lo tanto, ¡hará que su temporada de vacaciones sea mucho más agradable!

C. Combatir el estrés de las vacaciones

El estrés es contraproducente. El estrés nos hace comer más bombas de calorías. El estrés nos hace beber más alcohol. El estrés simplemente nos hace sentir una pena terrible por nosotros mismos, así que no queremos salir de la cama. Para combatir el aumento de peso en invierno tenemos que combatir el estrés.

Dormir lo suficiente. Dormir es crucial. No dormir lo suficiente solo hace cosas extrañas a su cuerpo. Si quieres luchar contra la ganancia de invierno, debes estar en la cima del juego y dormir es una de las superpotencias. ¿Qué superhéroe gana una batalla con los ojos nublados?

Hacer ejercicio. Aunque el banco, el supermercado, la casa de un amigo está a la vuelta de la esquina, en invierno preferimos tomar el automóvil en lugar de caminar. Entonces, no solo es probable que consumamos más calorías, sino que también usamos menos de estas calorías. (Ver también: Consejos de seguridad para el entrenamiento de invierno)

Haga citas para hacer ejercicio. Únete a una clase de ciclismo indoor. Aprende a nadar. Ir a esquiar, raquetas de nieve, patinar sobre hielo. El invierno no es excusa para caer en el modo de hibernación. Y lo mejor, el ejercicio es un refuerzo instantáneo de la felicidad y lucha contra el estrés.

Sal afuera. Amamos el sol por una razón. El sol no solo calienta nuestras mejillas muy bien, también necesitamos luz solar para producir vitamina D. Una deficiencia de vitamina D está relacionada con trastornos del estado de ánimo. Trate de atrapar la mayor cantidad de rayos posible de la luz solar natural que le sobra.

Piensa positivo. Arg! Vientos fríos, nieve helada, lluvia húmeda. ¡Lo odio! Mejor gatear en el sofá. Pon la manta sobre mi cabeza y no salgas hasta que llegue la primavera. Bueno, no podemos cambiar el clima. Ignorarlo no hace que desaparezca. Encuentra giros positivos sobre cualquier situación. ¡Lo tienes!

Tienda en linea. ¿Te gusta más el Día de Acción de Gracias porque te da el pavo sin todas las tareas estresantes de regalos? Si no puede externalizar las compras de regalos a sus hermanos o amigos, hágalo en línea. Eso va en contra de las reglas 14 y 15, pero al menos es una experiencia de compra tranquila.

Calendarios sobreprogramados

Mi solución para todos aquellos que no pueden encontrar el tiempo para hacer ejercicio es: "volver a estar en su lista de tareas pendientes". Sí, de acuerdo, hay mucho que hacer durante las vacaciones, como: hacer mandados, viajar y comprar regalos.

Podemos usar la excusa de que no tenemos tiempo para hacer ejercicio, pero si realmente lo intentas, siempre puedes encontrar el tiempo. Cambie su mentalidad de "Tengo que hacer ejercicio" a "Puedo hacer ejercicio", ¡y su cuerpo tomará medidas! Esperamos sus entrenamientos como una solución perfecta para no tener su tiempo a solas. Es tan importante como hacer todo lo demás.

Como has visto, hay un problema con el aumento de peso en invierno. Utilice estas sencillas pautas y disfrutará de una temporada festiva más equilibrada y saludable.

¿Subes de peso en invierno?

¿Notan que el número en la escala se arrastra durante el gris en meses entre las vacaciones y la primavera? No estas solo. Muchos de nosotros lamentamos el temido aumento de peso en invierno en esta época del año. Pero, contrariamente a la creencia popular, no hay evidencia científica que demuestre que estamos biológicamente predispuestos a aumento de peso en los meses más fríos. A menos que seas un oso, eso es. "Sabemos que al hibernar animales habrá cambios estacionales en las hormonas del hambre, pero realmente no hay nada que sugiera que eso sea cierto en las personas", dice el Dr. Yoni Freedhoff, director médico del Instituto Bariátrico de Ottawa.

Dicho esto, nuestro comportamiento en los meses más fríos puede conducir a aumento de peso en invierno para algunos de nosotros Aquí hay tres razones por las cuales es más probable que aumente de peso en el invierno y cómo puede romper el hábito.

Haga amigos de nuevo con sus tazas de medición: practique el control de porciones

Si hay una regla para la temporada de vacaciones, la regla sería: "Todas las cosas con moderación". Si anhelas el famoso pastel de calabaza de tu tía Sue, que tengas una pequeña porción que saborees. ¡Haz que cada bocado cuente!

No estoy aquí para quitarte toda la diversión de las vacaciones, sin embargo, si quieres mantener tu físico, debes trabajar de manera más inteligente y no más duro. No seas como un "jerbo en una rueda", yendo a ninguna parte rápido comiendo fuera de control y luego yendo al gimnasio. Recuerde lo que es verdad: es 20% de ejercicio y 80% de nutrición. Si tiene esto en cuenta, no irá y arruinará todo su plan de alimentos al comer en exceso en esta temporada de vacaciones.

Comemos en exceso durante las vacaciones

Recuerde todas esas comidas pesadas y bocadillos que consumió durante el temporada de vacaciones? La evidencia puede permanecer mucho después de que la celebración se haya detenido. La investigación muestra que tendemos a aumentar una o dos libras entre finales de noviembre y principios de enero, dice Freedhoff. Eso puede ser mucho menos de lo que pensabas que habías ganado comiendo la abuela Relleno, pero los estudios también sugieren que a menudo no perdemos ese peso año tras año. "Puede ser que cuando llegue la primavera, veas unas pocas libras más en la balanza de lo que viste el año anterior", explica Freedhoff.

Sé un chef más inteligente

Aprende a hacer "brebajes" asegurándote de ajustar todas tus recetas favoritas y eliminando todas las grasas y calorías innecesarias. Me encanta llevar a mis madres recetas italianas pasadas de moda y hacerlas más ricas en proteínas y mucho más delgadas. Usted también puede hacer lo mismo con sus recetas. En lugar de manteca o aceite, puede usar puré de manzana cuando hornee. Saca toda la sal cuando no la necesites. Y cuando cocines con huevos, saca las yemas. ¡Es así de simple ser un chef más inteligente!

No seas un perfeccionista. Más bien, sea persistente

Al desterrar mentalmente el "todo o nada" hacia su estilo de vida físico, podrá alcanzar sus objetivos y mantenerlos mucho más fácilmente. Por lo tanto, concéntrate en no ser perfecto, sino en ser persistente. Si no puedes ir al gimnasio durante una hora y media completa, entonces ve por 30 minutos. Al menos podrás apretar abdominales y cardio. ¡Y tu cuerpo te lo agradecerá!

Mantenerse activo

Sí, las vacaciones consisten en pasar tiempo con familiares y amigos y no encerrarse en la sala de pesas. Por lo tanto, recuerde mantenerse en movimiento y abrir su mente para otras formas de entrenar con su familia.

Después de la cena, realice una caminata rápida para que la sangre fresca y el oxígeno circulen a todas las células de su cuerpo, o en la mañana, introduzca un DVD de ejercicios que pueda hacer mientras su familia y amigos se organizan para el día. Haga que cada minuto de su día cuente utilizando momentos libres para levantar una serie de pesas y luego bombear un par de series. Te energizarás y te sentirás mucho mejor.

Y lo más importante, ¡no te rindas! El estado físico no es un evento que se realiza una sola vez y se olvida. Levantar pesas, hacer ejercicio y estar en forma es un viaje para disfrutar. Haz que el proceso sea divertido y agradable. Al hacer esto, será más probable que lo mantengas mucho más. ¡Recuerde, usted también puede tener una temporada festiva saludable y feliz sin aumentar todo el peso!

Ver el vídeo: Salud al Día. Décalogo para no engordar (Abril 2020).